参考视频:https://www.bilibili.com/video/BV1Ht4y1F7hN

谈论蛋白质的质量时更多谈论的是身体吸收这种蛋白质的难易程度，这就是所谓的生物利用率。

植物蛋白的生物利用率大约在60%到70%。动物蛋白的生物利用率大于95% 。

蛋白质由氨基酸(amino acid)组成，有9种必需氨基酸自身无法合成，需要在食物中获取。有三种需要了解：

  • 赖氨酸(Lysine)：对其他蛋白质合成至关重要
  • 蛋氨酸(Methionine)：负责制造DNA、RNA和其他蛋白质以及氨基酸
  • 亮氨酸(Leucine)： 对肌肉构建和脂肪代谢至关重要

植物蛋白的问题在于缺乏蛋氨酸和赖氨酸。

比较植物蛋白和动物蛋白产品如乳清蛋白时，基于它们的氨基酸构成，乳清蛋白比大豆分离蛋白好约20%。

举个例子，如果我们看盒装麦片背面的标签，上面写着每份含大约四克蛋白质，但其实只会吸收不到两克的蛋白质。 因为小麦的蛋白质利用率大约只有40%。

牛和其他反刍动物吃的是草，但能长这么大且肌肉发达：有四个胃，其中一个叫瘤胃，因此得名反刍动物。瘤胃能够消化这些纤维，因为有特殊细菌用来发酵来生成必要的氨基酸，但人类没有。

蛋白质更新：我们体内的细胞一直在死亡和繁殖。

肝脏也是，产生的酶每小时更新一次。我们的肌肉细胞每30天更新一次，关节中的胶原蛋白需要200天更新一次（这解释了当我们膝盖，肩膀或任何关节受伤需要很长时间才能恢复）。

全身的蛋白质每年大概会更新四次，这会导致消耗大量的蛋白质。

所以你可以把目标定为每公斤体重摄入1.6克左右的蛋白质，所以越重你需要摄入的蛋白质越多。

特别注意：前面提到的赖氨酸、蛋氨酸：

  • 赖氨酸每天需要约3.4克
  • 蛋氨酸每天不到1克

含蛋氨酸和赖氨酸高的食物有鸡蛋和动物产品

如果每餐摄入的蛋白质较少（例如15g），肝脏、心脏、肾脏可能会优先吸收这些蛋白质而非肌肉的构建。如果想增加肌肉每餐蛋白质摄入目标就要达到25g以上。 （因人而异）